Наклонный жим в тренажере от Ронни Колемана

СХЕМА

Поставьте скамью в тренажер Смита так, чтобы гриф штанги находился на одной линии с верхом груди.
Установите наклон скамьи под углом 30-40 градусов.
Разведите ноги в коленях и прочно упритесь ступнями в пол. Спину, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье.
Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. В стартовой позиции предплечья отведены в стороны под углом 45 градусов к туловищу.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте выжимать штангу вверх.
Когда проходите самую сложную часть подъема или в момент полного разгибания рук сделайте форсированный выдох.
Распрямив руки, постарайтесь выжать вес еще выше, поднимая плечи.
В верхней точке ненадолго задержитесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Скорость умеренная, все движения подконтрольные.

Наклонный жим в тренажере Смита мощно нагружает верхние части грудных, когда вы работаете хватом чуть уже обычного и устанавливаете скамью под углом 30-40 градусов.

Ронни располагает руки на грифе на расстоянии немного шире плеч, плотно прижимает спину к скамье, и делает 12 - 15 повторений с относительно легким весом, никогда не задерживаясь в одной точке

ПРИМЕЧАНИЯ

· Проследите, чтобы угол наклона составлял 30-40 градусов. Более низкий наклон смещает акцент на середину грудных, более высокий - на дельты.

· Не применяйте слишком широкий хват: это препятствует максимальному включению верха грудных.

· Всегда полностью разгибайте руки в верхней позиции! Чем полнее разгибание, тем мощнее сокращаются работающие мышцы.

· Не выдыхайте, пока не дойдете до самого трудного отрезка подъема. "Преждевременный" выдох ослабляет вашу позицию и приводит к потере стабилизации, что может спровоцировать травму.

· Не берите слишком тяжелый вес. Чрезмерная нагрузка вовлекает в действие вспомогательные группы мышц и вынуждает отрывать ягодицы от скамьи. Чтобы дельты работали эффективно и безопасно, упритесь ногами в пол и прижимайте к скамье спину, плечи и таз.

· Во время движения не надо сильно напрягать пресс.

· Когда вы делаете вдох и задерживаете дыхание, выпрямляющие мышцы сокращаются, чтобы удерживать туловище и позвоночник в стабильной позиции. Сильное сокращение пресса ослабляет выпрямляющие мышцы и заставляет плечи "скругляться".

· Выполняйте упражнение с умеренной скоростью. Слишком медленные и слишком быстрые движения одинаково перегружают суставы.

· Главное преимущество наклонного жима состоит в том, что он позволяет максимально "выделить" верхние части грудных.

· Если вы хотите наработать серьезные объемы, всегда добивайтесь максимальной растяжки. Из нижней точки я выжимаю штангу вверх до разгибания рук на 99 процентов, удерживая постоянное напряжение грудных.

· Я никогда не делаю "частичных" повторений: они не дают полного сокращения, а значит, тормозят рост.

· Мне нравится работать хватом немного шире плеч. А вот ноги я ставлю ровно на ширине плеч - для надежной стабилизации. » Угол-наклона скамьи я устанавливаю под 40 градусов. Когда наклон больше, скажем, 45 градусов, сложно в нижней точке добиться касания груди, и верх грудных загружается не по максимуму.

· Во время движения я слежу за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи - иногда даже специально "вжимаю" ее в скамью. Никогда не прогибайте спину при наклонном жиме - это может привести к травме.

· Я работаю с относительно легким весом, который позволяет сделать 12-15 повторений -это дает отличную "накачку". К тому же, наклонный жим у меня не первое упражнение на "грудной" тренировке, так что в больших весах уже нет необходимости.

· На повторение у меня обычно уходит 3-4 секунды. В первой фазе подъема движение взрывное, затем я перехожу на умеренный, подконтрольный темп. В верхней точке никогда не останавливаюсь.

· При наклонном жиме я обхожусь без пикового сокращения, и не напрягаю грудные дополнительно в верхней точке. На мой взгляд, это упражнение и без того достаточно сложное: ему не нужны дополнительные "примочки" для повышения интенсивности.

· В комплексе для грудных наклонный жим в тренажере Смита стоит у меня третьим по счету, так что я не делаю разминочных сетов, а начинаю сразу с "рабочих".

· Я "бомблю" грудь дважды в неделю по разным схемам: в одном варианте два первых упражнения я делаю со штангой, в другом - с гантелями.

· Проработку грудных я начинаю с жима лежа на горизонтальной скамье, потом делаю какой-либо из наклонных вариантов жима, потом - наклонный жим в тренажере Смита, а заканчиваю тренировку разведениями лежа или кроссоверами на блоках. Грудь я "бомблю" в первый день своего трехдневного сплита.

АНАТОМИЯ

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на верхнюю часть больших грудных мышц. Кроме того, в движении участвуют надостная мышца, расположенная между ключицей и верхним краем лопатки, передние и средние дельты, а на последней фазе разгибания рук в работу включаются трицепсы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Усилием мышц руки перемещаются по траектории, диагональной телу - говоря анатомическими терминами>яри этом происходит отведение и сгибание в плечевых суставах.

Наклонный жим в тренажере от Ронни Колемана