Белок: сколько, когда, где взять и как он тратиться

Суточная потребность в белках в зависимости от пола и характера (интенсивности) труда.

Группа труда Возрастная группа, годы Мужчины Женщины

Белки, г белки, г

Всего В том числе животного происхождения Всего В том числе животного происхождения

I 18-29 91 50 78 43

30-39 88 48 75 41

40-59 83 46 72 40

I 18-29 90 49 77 42

30-39 87 48 74 41

40-59 82 45 70 39

III 18-29 96 53 81 45

30-39 93 51 78 43

40-59 88 48 75 41

IV 18-29 102 56 87 48

30-39 99 54 84 46

40-59 95 52 80 44

V 18-29 118 65 - -

30-39 113 62 - -

40-59 107 59 - -

Беременным женщинам (период 5—9 месяцев) необходимо в среднем 100 г белка, из них — 60 г животного происхождения. Кормящим матерям требуется в среднем 112 г. белка, в том числе — 67 г животного происхождения. По мнению Дж.Уайнера, суточная потребность в белках: 30—50 г для ребенка 4 лет, 50—80 г в возрасте 12 лет, 50—90 г. для взрослой женщины и 55—90 г для беременной (во второй половине беременности) и кормящей грудью женщины.

Основным источником биологически полноценного белка служит животная пища

Продукт Белок, г

Сыр голландский 26

Сыр плавленый 23

Творог нежирный 23

Мясо кролика 21

Куры 18 - 21

Говядина 19 - 20

Печень говяжья 17

Судак 19

Сельдь 18

Ставрида 18

Скумбрия 19

Хек 17

Соя 35

Горох 23

Фасоль 22

Творог жирный 14

Свинина мясная 15

Колбасы вареные и сосиски 10-12

Свинина жирная 11

Яйца куриные 13

Крупы:

Манная 11-12

Гречневая 11-12

Овсяная 11-12

Пшено 11-12

Риc 7-9

перловая 7-9

кукурузная 7-9

Хлеб

Ржаной 6

пшеничный 8

Молоко, кефир, сливки, сметана, мороженое сливочное 2,6-4,3

Картофель 2

Капуста цветная 2,5

Mасло сливочное, почти все овощи, фрукты и ягоды 0,4-1,9

Если в пище недостает белка либо в абсолютном количестве, либо потому, что потребности организма в белке повышены, например, при тяжелой физической работе или в результате болезни, то возникает белковая недостаточность.

Далеко зашедшая стадия белковой недостаточности называется квашиоркор, это заболевание чаще встречается у детей. В нашей стране квашиоркор не наблюдается, но нередко встречается (или встречалось) в развивающихся странах Азии, Африки, Центральной и Южной Америки.

Дефицит белка в питании снижает устойчивость организма к инфекциям, так как уменьшается уровень образования антител, обеспечивающих невосприимчивость организма к микробам, нарушается синтез других защитных противомикробных факторов - лизоцима и интерферона; обостряется течение воспалительных процессов, что неудивительно, ибо возбудители в этих условиях начинают вести себя более агрессивно. Недостаток белка в организме неблагоприятно отражается на деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Дефицит белка ухудшает аппетит, что, в свою очередь, уменьшает приток белка с пищей,— возникает порочный круг.

Белок: сколько, когда, где взять и как он тратиться