Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт

ПРЕДИСЛОВИЕ

1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН
· Кому подражать?
· Кто такой любитель?
· Типичный любитель

2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ
· Цель этой книги.
· Чем мы отличаемся друг от друга
· Общая оценка генетической одаренности
· Наберитесь мужества

3. ОЖИДАНИЯ
· Размеры мышц
· Возраст
· Формула Джона Маккаллума
· Еще одна формула
· Что стоит за цифрами
· Сила
· Как следить за своими достижениями
· Есть ли предел совершенству?

4. ТРИ "П"
· Прогресс
· Маленькие блины
· Правильная техника
· Постоянство

5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ
· Непохожие близнецы
· Пример модификации
· "До отказа" или "почти до отказа"?
· Тонкая настройка
· Настрой на рост
· Почти, но не все

6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ
· Радость труда
· Движение вперед
· Необходимое предостережение
· Чуткое руководство
· Варианты базового тренинга
· Еще раз о главном

7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ
· Модифицированный тренировочный цикл
· Если вы не в форме...
· Ошибки в определении стартовой нагрузки
· Мини-циклы
· Уточнения и дополнительные замечания
· Цикл с переменной интенсивностью
· Периодизация
· Дли-и-и-нный цикл
· Возможность "провала" цикла
· Подготовка к "периодам достижений"
· Как быть с болезнями
· Можно ли злоупотребить циклами?

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА
· Тренировки по три раза в неделю
· Если вы тренируетесь трижды в неделю
· Личный пример
· Свет в конце туннеля
· Из чего состоит восстановление
· Тренировки по сплит-системе
· Что надо для отдыха?
· Сон
· Сокращенные тренировки
· Шаг в правильном направлении
· Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?
· Работа с отдельными группами мышц (специализация)
· Занятия другими видами спорта
· Как быть, если у вас тяжелая работа

9. ПРИСЕДАНИЯ
· Выработка тестостерона
· Как научиться приседать
· Общий эффект приседаний
· Не надо быть легковерным
· Другие виды приседаний
· Ягодицы
· Отговорки
· Чтобы не потерять энтузиазма
· Как извлечь из приседаний максимальную пользу
· Положение ног
· Обувь
· Положение штанги
· Варианты приседаний с 20-ю повторениями
· Подъем на носки
· Глубина приседаний
· Приседания со скамьей
· Тяжелоатлетический пояс
· Колени
· Техника приседаний
· Безопасность
· Увеличение нагрузки
· Сколько повторений выбрать?
· Если приседания не помогают
· Становая тяга
· Жим ногами
· Приседания с гантелями
· Приседания со штангой на груди
· Приседания на одной ноге
· Другие альтернативные упражнения
· Вывод
· Расширение грудной клетки?

10. КОМПЛЕКСЫ
· Напоминание
· Спортинвентарь
· Как надо проводить тренировку
· Сеты и повторения
· Упражнения на шею, икры и предплечья
· Работа с шеей
· Работа с икрами
· Предплечья
· Работа с прессом
· Общая разминка
· Специальная разминка для отдельных упражнение
· Выработка правильной техники
· Увеличение интенсивности
· Приседания
· Шраги
· Аэробные упражнения
· Тренировочные программы
· Последовательность программ
· Продвинутый любитель
· Мотивация

11. Техника
· Злоупотребление культуризмом
· Как избежать перетренированности
· Работа с грудными мышцами
· Работа с мышцами плечевого пояса
· Работа с мышцами спины
· Подтягивания и работа на блоках
· Ноги. Упражнения на икры
· Приседания
· Работа с брюшным прессом
· Повороты туловища
· "Скручивания"
· "Скручивания" на верхнем блоке
· Работа с шеей
· Тренинг рук
· Нужны ли изолирующие упражнения?
· Дыхание
· Специально для подростков
· Гибкость
· Мануальная терапия

12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
· Приоритеты
· Ведущие и ведомые
· Мощные руки
· Пропорции
· "Уравниловка"
· "Мощная" внешность
· Техника специализации
· Выбор цели
· Время специализации
· Индивидуальная "подстройка"
· С чего начать?
· Повышаем интенсивность
· Дополнительные советы
· Период "размягчения"
· Предварительное утомление
· День за днем и дважды в день
· Сеты без передышки
· Пробуйте все!
· Специализация одного дня
· Чтобы система работала

13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ
· Надо поменять число повторении?
· Единичные повторения
· Разнообразие упражнений
· Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы
· "Рисунок" повторении
· Хорошо то, что проносит результаты
· Неужели и кости растут?
· Сверхмедленный тренинг
· Схема тренировок
· Наблюдение
· Терпение и упорство
· Трение
· Дополнительные советы

14. ПИТАНИЕ
· Молоко
· Разнообразие пищи
· Жир и холестерин
· Продолжительность жизни
· Учет калорий
· Аппетит
· "Толстый" любитель
· Как быть?
· Калории и мышцы
· "Сжигание" жира
· Раздельное питание
· Диетическая клетчатка
· Пищевые добавки
· Без доказательств
· Как пользоваться добавками

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
· Другая точка зрения

Вернуться на "Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт"
Материал

Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт

представлен

Запрещается использование материалов этого сайта с целью публикации без личного разрешения
администрации веб-сайта "Спорт-фарма".